良質な睡眠に欠かせない食べ物は実はあれだった!快眠を助けるトリプトファンを多く含むもの10選!

皆さんトリプトファンって聞いたことありますか??

 

なかなか聞きなじみのないこの物質こそ、実は睡眠を促進し、良質な睡眠をとるためのキーなのです。

 

そもそもトリプトファンとは何か、また効率よく摂取するためにはどんな方法で何が一番いいのか詳しく説明していきます。

 

良質な睡眠に欠かせない食べ物は実はあれだった!快眠を助けるトリプトファンを多く含むもの10選!

・睡眠を助けるトリプトファンとは?

・効果とメリット、デメリット

・トリプトファンを多く含むもの食べ物は?

・いつどのように摂取するのが効果的か

 

睡眠を助けるトリプトファンとは?

そもそもトリプトファンとは何者なのでしょうか?

 

実はトリプトファンは睡眠ホルモン(メラトニン)や、成長ホルモンの生成を助ける働きを助ける物質です。

「必須アミノ酸」とも言われていて、とても大切な役割を担っています。

 

 

残念ながら私たちの体内では生成できない栄養素で、主に食事から摂取しなければいけません。

他にもサプリメントでの摂取する方法もありますが、医薬に頼る場合の目的は主にうつ病対策に用いられます。

 

 

他にも老化防止記憶力アップ等にも効果的で、この聞き馴染みのないトリプトファンという栄養素は、かなり優秀な栄養素なのです!!

 

 

効果とメリット、デメリット

ではトリプトファンの効能や、メリット・デメリットについて解説していきますね。

 

メリット

睡眠の質を上げる・精神の安定

実はトリプトファンを摂取すると、睡眠ホルモン(メラトニン)が直接作られるのではなく、睡眠ホルモンの元となる「セロトニン」という物質の体内生成を助けます。

 

 

セロトニンは精神を安定させるために一番重要な物質で、体内でセロトニンが不足してしまうと、不眠や不安な気持ちになったり、すぐにイライラしたりするようになってしまいます。

 

 

日中に摂取されたセロトニンは夜には睡眠ホルモンのメラトニンとして変化するのでトリプトファンの摂取は快眠を促すことができるのです。

 

他にも若さを保つ効果や、記憶の向上が見られますが、これは睡眠や精神安定の付随的な効果と言える部分も多いです。

 

 

主な効果は睡眠の質を上げることと、精神を安定させることの2点と思っていただいていいでしょう。

 

 

デメリット

「セロトニン症候群になる可能性がある」ということに気を付けなければいけません。

 

前述しました通り、トリプトファンはセロトニンの生成の材料になります。

 

なのでトリプトファンの取りすぎは、セロトニンの過剰分泌につながっていきます。

 

 

セロトニン症候群になると、体温の上昇や高血圧等の異常が出てきますので十分注意が必要です。

 

また肝硬変になるリスクもあります。

 

 

いずれにしても1日に5000ミリグラム以上のトリプトファンを、定期的に摂取したときに発病のリスクあるがあるものなので、用量を気を付ければさほど気にすることはありません。

 

 

トリプトファンを多く含むもの食べ物は?

トリプトファンを多く含む食べ物は代表的なものはごま、牛乳、豆、ほかにも肉や、魚にも普通に含まれています。

 

なので普段通りきちんとした食事をとっていれば何も問題ないように思えますが、実は一番大切なのはその摂取の方法にあります。

 

ですが、その方法は後述いたしますので、ここでは代表的な食べ物について掘り下げていきます。

・肉類

・納豆などの豆類

・米

・牛乳

・すじこ

・アボカド

・カツオなどの魚類

代表的とは言ったものの、基本的にはかなりの食べ物に含まれているので、大切なのはきちんとした食事をとることです。

 

では本題の「いつ、どのようにトリプトファンを摂取すれば一番いいのか」ご説明いたします。

 

いつどのように摂取するのが効果的か

前述しました通り、一番大切なのはその摂取の仕方です。

 

実はトリプトファンはとっても吸収率が悪く、さらに一部のアミノ酸が吸収を妨げるともいわれています。

なので普段の食事ではなかなか体内に栄養素として取り込めません

 

皆さんがなかなかトリプトファンを聞いたことがないのはこの為だといえます。

 

 

効率よく体内に取り込むには、適度な糖とビタミンB6や炭水化物が必要になってくるのです。

これらはトリプトファンの吸収率をグンっと上げてくれます。

 

 

ではそこで一番効果的な食べ物はなにかというと

バナナ

なんです。

 

 

糖とビタミンB6を豊富に含んでいる一番適した食べ物です。

 

なのでぜひ朝食と一緒にバナナを食べることを習慣づけましょう。

 

蓄えられたトリプトファンは、イライラを抑えてくれるセロトニンとなり、夜には睡眠ホルモンのメラトニンになります。

 

色々な食べ物にトリプトファンが含まれているため、その吸収率を上げるバナナを食べるだけでかなり効果が期待できるといえます。

 

 

しかし不眠解消のきっかけになってくれるトリプトファンですが、なかなかそれだけで不眠症がよくなるとは考えにくいのが現状です。

 

適度な運動や規則正しい生活がもちろん基盤になってくるので、日々の努力も大切です。

 

 

もうひとつ摂取の仕方としてオススメなのはサプリメントでの摂取です。

食事での摂取にはやはり限界があります。

 

サプリメントでの摂取もオススメですが、どちらかというとサプリメントを使う方はうつ病の改善のために服用されている方がほとんどです。

 

 

トリプトファンが生成するセロトニンには、気持ちを落ち着かせる効果があるので高い効果が期待できますが、一方でサプリでの睡眠への効果は過剰摂取の副作用や、飲み合わせの難しさ等のデメリットを考慮に入れるとイマイチかもしれません。

 

 

睡眠に関してはトリプトファンを取りすぎれば良いというものではないので理想的な服用の仕方は

 

睡眠薬に頼らない不眠解消のためのツール」として、

 

摂取しすぎない程度の量を、薬やドリンクなどで様子を伺いながら生活習慣を見直すことで、かなり不眠症は改善できるのではないでしょうか。

 

 

睡眠薬から入り、徐々にトリプトファンのサプリにシフトしていく人も見受けられます。

 

現在ですと不眠改善に焦点をしぼった、トリプトファンドリンクのようなものも、販売しているようなので調べてみてもいいかもしれません。

 

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