成長ホルモンと睡眠の関係性ー成長ホルモンっていつでるの?効果は?全部まとめてみました!

皆さん成長ホルモンって聞いたことありますよね。

子供のころの成長期の時だけに必要なのかなという名前ですが実は成長ホルモンってすっごく大切なんです。

 

今回は成長ホルモンの効果や、分泌される時間帯、また効果的な生成するにはどうすればいいのかをまとめましたのでご覧ください。

 

成長ホルモンと睡眠の関係性

1.そもそも成長ホルモンとは?

2.成長ホルモンで期待できる効果
     2-1.肌のターンオーバーを正常に機能させる
     2-2. 疲労回復の効果を高める
     2-3. ダイエット効果を高める
     2-4. ウイルスへの免疫力を高める
     2-5. 成長期に体の発育を助ける

3.成長ホルモンはいつでるのか

4.成長ホルモンを効率的に得るには

5.成長ホルモンを阻害するNG行為とは

 

 

1.そもそも成長ホルモンとは

 
成長ホルモンとは簡単に言ってしまうと体の成長を助け、代謝を促進してくれるホルモンで、主に夜寝ている間に分泌されます。
 
ちなみに人間は、様々なホルモンを絶えず体内で分泌して、体の機能をコントロールし正常に働かせています

例えば、代表的なのは「男性ホルモン」や「女性ホルモン」
 

 
他にもアドレナリンやインスリンも、私たちが持っているホルモンの一つです。
 

 
今回お話しする成長ホルモンは名前に「成長」と付くだけあって、
 
若い時にだけ分泌されると混乱しがちですが、
 

 
大人になっても大切で欠かせないものの一つです。
 

 
逆に成長ホルモンの効果を最大限にして得ることができれば、様々な良い効果があります。
 

 

2.成長ホルモンに期待できる効果

成長ホルモンで期待できる効果は大きく4つ。どれも若々しくいるためには必要なものです。
 

 

2-1.肌のターンオーバーを正常に機能させる

 

成長ホルモンは、肌のターンオーバーを正常に機能させ、キレイに保ちます。

私たちの肌は寝ている間に調子を整えます。

 

不規則な生活で成長ホルモンをうまく得れないと、新しい肌の細胞の生成が追い付かず肌荒れやシミの原因になってしまいます。
 
 

2-2. 疲労回復の効果を高める

 

成長ホルモンには疲労回復を助ける効果があります。

成長ホルモンが分泌される時間帯に合わせて入眠することで効果的に疲れを取ることが出来ます。

 

また成長ホルモンには疲労回復と同時に筋繊維を修復し、

再生する効果があるので筋トレ、

筋肉増大を意識している人は、

 

ぜひ成長ホルモンを効率よく得れるように寝るタイミングや、

寝の深さにも注意した方がいいでしょう。
 
 

2-3. ダイエット効果を高める

 

成長ホルモンは疲労回復の時に同時に体脂肪を分解してエネルギーに変えます

 

エネルギーに変わるので、もちろん運動や食事制限などをしていないと、

そのエネルギーが余ってしまいあまり効果は期待できませんが、ダイエット中の方は成長ホルモンに気をしながら生活しましょう。
ちなみに中年太りは加齢による成長ホルモンの減少も要因の一つとされています。

成長ホルモンを外部から体内に入れる方法(後述します)もあるので睡眠習慣の見直しとともに実践してみてもいいでしょう。
 
 

2-4. ウイルスへの免疫力を高める

 

皆さんは睡眠不足が原因で、風邪をひいたと感じたことはありますか?

これは睡眠不足による免疫力の減少が原因です。

 

成長ホルモンは免疫力の元となる白血球の生成を助けます

 

快眠を得ることで免疫力を高めウイルスに負けない体を作りましょう。

ちなみに睡眠不足(成長ホルモンがうまく分泌できていない状態)は風邪のリスクを5倍以上も高めると言われています。
 
 

2-5. 成長期に体の発育を助ける

 

「寝る子は育つ」言葉通り成長ホルモンは成長期の子供の発育を促します

 

特に男性は身長を伸ばすタイミングであり、女性はバストアップ等を一番期待できる時期です。

 

 

お子さんがいる家庭はなるべく早寝早起きの習慣をつけさせるように教育していきましょう。

 

 

3.成長ホルモンはいつでるのか

 

では成長ホルモンはいつ分泌されるのか??

 

以前10時から午前2時の間に最も多く成長ホルモンが分泌されるということで広く認知されていましたが、実は現代では少し見解が変わりつつあります。

 

最近の研究によると成長ホルモンが最も分泌されるのは入眠から3時間以内の深い睡眠時(ノンレム睡眠時)と言われています。

 

特にピークは入眠一時間後です

 

 

なので前述した成長ホルモンによる恩恵を受けるにはいかに熟睡するかにかかっています!

とはいうものの人間には正しい生活リズム(サーカディアンリズム)があります。

 

単に成長ホルモンの分泌が著しい最初の3時間だけを重視して寝ても、夜更かししてしまうと結局のところ、深い眠りにはつきにくくなります

 

人間のあるべき生活リズムと睡眠ホルモン(メラトニン)の生成時間を逆算して、

最低でも12時までには寝るように心がけることが必要です。

 

 

4.成長ホルモンを効率的に得るには?

 

前述した通り、「成長ホルモンは睡眠に入ってから3時間分泌」されます。

皆さんに平等に与えられるこの3時間ですが、

 

 

多く成長ホルモンを分泌させるには

質のいい睡眠が必要になってきます。

 

 

そのために、深部体温を寝る一時間前に高くすることが大切です。

人間は深部体温が低下すると眠気が引き起こされます。

 

 

なので、寝る一時間前に、お風呂に入って深部体温を高め、

そこから睡眠に向けて深部体温を冷ましていくのが一番正しい睡眠のとり方になります。

 

 

どうしても夜に時間がないという方は

くるぶしの少し上あたりを温めると、寝るときに足の裏から熱が放出されて

深部体温がさがります。

 

このような方法で深部体温をあげて、深い眠りをとれる準備をしましょう。

 

 

5.成長ホルモンを阻害するNG行為とは

 

逆に絶対にしてはいけないのは「夜食」です。

夜食は睡眠時の成長ホルモンの分泌を著しく阻害します。

 

 

夜食は寝るときに消化不良を起こしてしまうだけではなく、

ダイエット効果のある成長ホルモンを阻害し、肥満や糖尿病のリスクまで高めてしまいます。

 

夜食の習慣がある人は夜8時以降の食事を見直しましょう。

 

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