カフェインどのくらい睡眠に影響をあたえるのか?カフェインの上手な使い方と避けるべき時間帯!コーヒーの他に注意したい飲み物等

コーヒーは人によっては嗜好品の一部にもなっていると思いますが、コーヒーに入っているカフェインの役割ちゃんと知っていますか?

 

正しく飲むことで自分のコーヒーライフをもっとエンジョイできるだけではなく、生活リズムまで修正してくれる万能アイテムです。

 

うまく利用すれば睡眠薬や、お酒に頼って夜寝ていた人もカフェインの力だけで寝れるようになります。

 

 

カフェインはどのくらい睡眠に影響をあたえるのか?

・カフェインの役割とは

・カフェインを多く含むもの

・いつカフェインを摂取すればいいのか(量と時間)

・カフェインの摂取を避けるべき時間帯とは

・カフェイン利用の応用と生活リズム改善プロセス

 

 

 

カフェインの役割とは

では初めに「カフェイン」とはなにかお話していきますね。

 

カフェインは皆さんご存知の通りコーヒーなどに多く含まれる物質で覚醒効果等があるとされています。

メリット、デメリットがもちろんあり、効果だけをまとめてみると以下のようになります。

 

メリット

・覚醒作用(集中力アップ)

覚醒作用によって集中力がアップします。

よく皆さんが仕事場でコーヒーを飲む理由の一つとなっています。

 

眠くなりそうなときや、疲れている時はカフェインを摂取してリフレッシュすることが出来ます。

 

しかし実際に効果が出てくるのは30分後なので逆算して飲むことをお勧めします。

 

・抗がん作用

カフェインの摂取によって、肝臓がんや子宮がんなどの癌の抑制につながるといった発見がされています。

 

これは主に一日にコーヒーを、3~4杯ほど習慣的に飲んだ人に期待できる効果のようです。

しかし、コーヒーを3~4杯を習慣に飲むと、逆にリスクを高めてしまう種類の癌もあります。。。。

 

なので総合的にみて、抗がん作用だけを焦点にしたカフェイン摂取はしない方が得策だといえます。

 

・ダイエット効果の促進

カフェイン摂取30分後の、「脂肪燃焼効果の促進」は知らない方が多いと思います。

ダイエットになかなか取り上げられないだけあって、効果や効率性はイマイチなのが現状です。

 

メリットがある効果で明らかに期待できるのは覚醒作用だけなので、それ以外に期待を持ちすぎないようにしましょう。

 

 

デメリット

・依存性がある

カフェインはその強力な覚醒作用により、疲れや眠気を緩和させる働きがあります。

その一方でそれが日常化してしまうと、逆にそれなしでは体調がおかしいと感じてしまい、どんどん依存度が高まってしまいます。

 

強烈に依存度が高いわけではないですが、値段的にも文化的にも受け入れられているものなので、常用しすぎには注意しましょう。

 

・不眠になる

覚醒作用は最長15時間も続くことがあると言われているので、カフェインを取るタイミングには注意が必要です。

 

摂取タイミングやコツなどは後で後述していきます。

 

他に、主だった副作用としては以下があげられます

・神経過敏になる

・利尿作用

・疲れを感じにくくなる

・冠動脈疾患のリスクが高まる

・妊娠時に多量に摂取すると自然流産のリスクがあがる

などなど、カフェイン摂取は一見したところデメリットの方が多いように見受けられます。

 

しかし適量を飲むことを心がければ、基本的に害はないものだと思っていただいで構いません。

 

 

カフェインを多く含むもの

ちなみにカフェインを多く含むものは以下になります。

 

コーヒー

ミントガム(ブラックガム)

カカオ(チョコレート)

ココア

紅茶

コーラ

日本茶

 

この中で特に含有量が高いのがコーヒーです。

ちなみに同じコーヒーでも「インスタント」と、「エスプレッソ・ドリップ」では二倍もの含有量の差があります。

 

エスプレッソ・ドリップでは含有量は約150mgと言われています。

※インスタントコーヒーの種類によって含有量が変わってきますので詳しくは製品の成分表示を確認ください。

 

 

いつカフェインを摂取すればいいのか(量と時間)

ではいつカフェインを摂取すればベストなのか。

 

現代の研修では、午後2時までの摂取ならば睡眠への影響は少ないとされています。

 

覚醒作用は長くて15時間と前述しましたが、これはもちろん摂取量に依存していきます。

 

 

150mg(エスプレッソ・ドリップコーヒー一杯分)で十分な覚醒効果が期待できます(4時間から6時間)

なので飲みすぎには注意しましょう。午後2時までに飲めば一日に「3杯くらいまでならコーヒーを飲むことが出来る」と言われています。

 

 

タイミングとしては朝の目覚めの一杯か、おなかいっぱいで眠くなりやすい昼食後がお勧めです。

覚醒効果がでるまでに平均して30分ほどかかります。

 

 

カフェインの摂取を避けるべき時間帯とは

逆にカフェイン摂取を避けるべき時間帯とはいつなのか。

前述しました通り、午後2時以降は避けた方が無難です。

 

 

それ以降に飲んでしまうと、覚醒作用が睡眠に影響してしまうからです。

コーヒーを飲んでも寝れる人は確かにいらっしゃいますが、その方たちの睡眠の質は明らかに、飲んでない方と比べて劣ります。

 

またその日にカフェインを取りすぎてしまい、体外に排出したい人は水分を多く取るようにして、尿からカフェインを出すよう心がけましょう

 

また軽い運動や、入浴などの発汗を促し、汗として体外に出すことも効果的です。

 

 

カフェイン利用の応用と生活リズム改善プロセス

最近ではカフェイン摂取をうまく利用される方がとても多いと聞きます。

 

 

その一つとして、「仕事中の仮眠前のカフェイン摂取」というものがあります。

 

(最近では仮眠を推奨する会社もあるほど仮眠の効果が見直されてきています。しかし実は海外では「パワーナップ」と言ってかなり前から仮眠が仕事能率を上げるとして効果が認められていました。)

 

カフェインを仮眠の前に摂取することによって、覚醒作用が現れてくる30分後には不快感なく起きることができて、仮眠後でもトップギアで仕事に取り掛かれるというものです。

 

 

このようなカフェイン利用のほかに、覚醒作用によって不眠症の人の生活リズムを正しく戻すことにも役立ちます。

 

例えば朝7時にコーヒーを飲み、昼食後にコーヒーを飲むことを習慣化していけば自然と生活リズムが整えられていきます。

 

もちろん本人の努力あってこその不眠症改善ですが、コーヒーは正しく摂取すれば、間違いなく不眠症改善のサポート役になってくれます。

飲みすぎには注意して有意義なコーヒーライフを送りましょう。

 

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