不眠症の症状・原因と対策

現在、慢性的な不眠症で悩んでいる人は日本では約2500万人と言われています。

これは日本の人口の約5分の1で、20パーセントもの人が不眠症で悩んでいるようです。

 

もちろん私もその一人でした。

>>私の体験談

 

しかし世界的に見てみると実は世界人口では3分の1以上の人が不眠症なのだとか。

そう考えると意外と日本の患者数は平均以下なのです。

 

不眠症の症状・原因と対策のまとめ。今日からできる不眠症改善!

1.不眠症の症状

2.不眠症の原因

3.日常生活で不眠症の人が注意しなければいけないこと5つ

4.不眠症対策で何をすればいいか4つ

5.睡眠薬の副作用

 

 

1.不眠症の症状

実は症状は人それぞれで、症状のタイプは大きく分けて4種類あるとされています。

 

・早朝覚醒型

朝早く目が覚めてしまい、その後、眠れなくなります。

日本人の約10分の1が経験したことがあると言われているもので、お年寄りに多くみられる症状です。

 

これは主に老化による「メラトニンの減少」や「サーカディアンリズムの狂い」によるものが原因だとされています。

※サーカディアンリズム: 24時間の生活リズムのこと

 

・熟睡障害型

夜中に頻繁に起きることはないが、朝目覚めると熟睡した気がしないという症状

ストレスや飲酒などでノンレム睡眠(深い睡眠)にうまく入れないことが原因とされています。

 

睡眠時無呼吸症候群も原因の一つです。

 

・途中覚醒型

夜中何度も起きてしまい、なかなか深く眠れず、脳や体の回復がきちんとできない症状。

頻尿や無呼吸症候群、身体の痛み一時的な不安が原因とされています。

 

・入眠障害型

そもそも寝に入ること自体に時間がかかってしまう症状

スマートフォンのブルーライトや家電等の電磁波により、脳が覚醒状態になり、なかなか寝付けないことが現代では問題とされています。

 

また、ストレスも主な原因で、例えば「テストの前」や「大きな社内プレゼンの前」のような、短期間の不安から引き起される場合も多いです。

 

 

2.不眠症の原因

不眠症の原因は前述した「不眠症の症状」でも少し触れましたが、

原因は大きく5つのタイプに分けることができます。

 

・身体的原因

身体的原因は主に睡眠を妨害する体の痛み喘息頻尿などです。

他にもかゆみ、アトピー、花粉症、循環器疾患なども例に挙げられます。

寝ようとしてもこれらの症状により熟睡できなくなり、睡眠の質が下がる傾向にあります。

 

・心理的原因

主にストレスなどにより不眠症を発症します。

恐怖体験、トラウマもここに含まれます。

 

原因としては一番多いタイプで、長期不眠を引き起す可能性があるので注意が必要です。

 

・精神医学的原因

精神疾患を患っている患者さんに多くみられるケースです。

情緒不安定な状況が不眠症を引き起します。

 

そう鬱病や、統合失調症の方に多くみられる傾向があります。

 

・薬物学的原因

摂取した薬の副作用、カフェイン、ニコチン等により睡眠が妨害されてしまうことです。

食欲抑制薬、抗うつ薬、気管支拡張薬などが挙げられますが、注意したいのは過眠症治療薬・睡眠薬です

 

どちらも睡眠障害を持つ方に処方されますが用法、用量を間違えると逆に不眠症の原因になります。

 

特に睡眠薬の使用を止めるときには少しずつ量を減らしていきましょう。

 

急に止めると反動で反跳性不眠を引き起こし、余計に眠れなくなってしまい、睡眠薬依存の原因になる危険性があります。

 

・生理学的原因

時差ぼけや深夜勤務、運動不足など体内時計が狂うことによって不眠を引き起します

このタイプは基本的に改善する努力をすれば改善可能です。

 

「短期的な不眠」の場合が多いので生活習慣の見直しをしましょう。

 

 

3.日常生活で不眠症の人が注意しなければいけないこと5つ

原則として、夕方以降は脳を覚醒させないことが大切です。

日常で私たちがやってしまいがちの、

実際は睡眠にとって良くないNG行動5つを紹介します。

 

・コーヒー

コーヒーは覚醒作用があり飲んでから大体30くらいで効き始め約4時間~6時間程度続きます。

 

最近では、仕事中のお昼休みにコーヒーを一杯飲んでから仮眠をとると、

ちょうど30分後くらいに目が覚めてきて

仕事の効率が上がるとして注目されていますが、カフェインはそれほどまでに強力なものなのです。

 

なので逆算して、寝る6時間前からはコーヒーを飲まないように心がけましょう。

 

またカフェインは利尿作用があり、睡眠中の尿意につながるので避けた方が無難です。

 

晩御飯

晩御飯の食べ過ぎや、夜食等も控えるべきです。

 

睡眠中に消化しきれなかった物が胃にあると、血液を胃に集めて消化しようとして血行が悪くなるだけでなく、免疫力の低下、そして体の回復をも妨げます。

同時に消化不良も引き起こす可能性があるので注意しなければなりません。

 

以前、倖田來未さんがダイエットとして取り入れていた「6時以降は何があっても食べ物を口にしない」

というものは、実際彼女に効果があったようにとても効果的です。

 

睡眠時に胃に食べ物がないと、その分余計なところに血液を回す必要がないので、深く睡眠がとれるようになり、基礎代謝が上がり寝ている間に脂肪の燃焼を助けてくれます。

 

過度な肥満は睡眠時無呼吸症候群引き起こす可能性があるので、ダイエットの観点でも睡眠の観点でも晩御飯の取り方は注意しましょう。

 

・ブルーライト

現代では必需品のスマートフォンやパソコンはブルーライトを発しており私たちの眼球に直接入ってきます。

この光は目に悪いだけではなく睡眠ホルモン(メラトニン)の分泌を妨げてしまうので、結果として体内時計(サーカディアンリズム)を狂わせ睡眠に入ることが難しくなります。

 

なるべく夜寝る前はスマホ等を見ない、またはブルーライトカットの眼鏡をかけるようにしましょう。

 

タバコ

ニコチンには覚醒作用があります。

個人差はありますがせめて寝る前の喫煙は避けるようにしましょう。

タバコのやっかいなところはニコチンがなかなか抜けないところにあります。

禁煙をしているとある程度まではニコチンは消滅しますが完全に体から抜くには半年~一年かかると言われています。

つまりいくら寝る前にタバコを吸わないとしても慢性的に喫煙している人は多かれ少なかれ非喫煙者と比べて睡眠に支障をきたしているのです。

 

寝酒

寝酒は癖になることがあるので絶対におすすめしません

特に外人と比べて日本人はアルコール分解酵素が少ないので寝酒に関してはデメリットが大半です。

 

「酒は百薬の長」ということわざがありますが、

これは少量の飲酒は薬を飲むことよりいいというもので、

実際に血液をサラサラにする効果や血糖値を下げる効果まであると言われています。

 

たしかにアルコールには睡眠促す効果がありますが、それ以上に睡眠の質を落とす効果の方が大きく、頻尿、いびき、脱水症状の原因になるだけではなく浅い睡眠になりがちです。

 

アルコールは体内で分解されてくると覚醒作用が強まり安眠の妨害となるので、どうしても寝れないときでもお酒は控えましょう。

習慣化してしまうと体に耐性ができてきて、お酒の量が増えていき、アルコール依存症になってしまうケースがほとんどです。

 

 

4.不眠症対策で何をすればいいか4つ

では不眠症対策では何をすればいいのか。

まず気持ちをリラックスさせることが一番大切です。

 

実は前述した「心理的原因」は不眠症を引き起こす主たる原因で実際にストレス等で不眠症を発症する人は5割以上とも言われています。

では効果的な不眠症対策とはなにか。それは自分の為に時間をつかうことです。

 

いきなり精神論で申し訳ないですが、これが一番単純なことで一番難しいことですよね。

 

精神的なことが引き金の不眠症は、心の内側から変えていくことが一番効果的です。

 

ストレスを減らすために趣味に没頭する、一人の時間を楽しむ等、自分の為に時間を使ってあげることは一番大切なことです。

つまり、ストレスをいかに溜めないかがポイントです。

 

では「体やホルモンにリラックスをするよう訴えかけるにはどうすれば効果的か」について話していきます。

 

・アロマ

匂いは直接脳に訴えかけることが可能です。

皆さんもふとした匂いで、昔のことや、人を思い出した経験はあるはずです。

そのくらい匂いが脳に与える効果は絶大です。

 

睡眠に関して言えば、特定のアロマの匂いは副交感神経に働きかけ入眠を促進するだけではなく、リラックスした状態で睡眠を続けることが可能です。

 

お風呂

湯船に正しい方法で浸かることは快眠をいざないます。

シャワーではなく最低でも10分間、40度のお湯で入浴するようにしてください。

 

私たちの体は体温が下がる時に眠気が生じます。

しかしなかなか私たちの意思で、体温を下げるというのはできるものではありません。

 

なので入浴で一度体温を上昇させ、その後ゆっくり体温が下がることによって、眠気を効果的に誘うのです。

 

体温は徐々に下がっていくものなので最低でも寝る1時間前には入浴を済ませておきましょう

 

ストレッチ

入浴後はストレッチをするようにしましょう。

ストレッチをすることでその日の筋肉の疲労をとり、血流をより良くし、深い眠りを得ることが出来ます。

マッサージをされると眠くなるように、筋肉をほぐすことはリラックス効果を高めます。

 

食べ物

睡眠ホルモンであるメラトニンをきちんと生成することが不眠解消のカギとなります。

そのためにはトリプトファンという成分を食べ物から摂取する必要があります。

 

実はこれらは肉や魚などにも含まれているので、三食きちんととっていれば不足するということはないですが、不眠症の人は積極的にトリプトファンを取るようにしましょう

 

これを多く含んだものはバナナ・ヨーグルト・アーモンド・スジコ・たらこ等がありますが、これらをできるだけ早め(朝食か昼食)にとってください。

もし晩御飯でこれらに含まれるトリプトファンを摂取したとしても、メラトニンを生成するのには時間がかかるので効果的ではないです。

 

 

5.睡眠薬の副作用

不眠症で睡眠薬に頼る人は少なくありません。

しかし薬で眠るというのはやはり良い印象は受けませんよね。

 

最終的には薬に頼らず寝れることが理想ですが、初めは薬から入って不眠症を改善していくのは正しく利用すれば、決して悪いことではありません

 

まず睡眠薬の種類をみてみましょう。

大きく分けて4種類に分かれます。

睡眠薬の種類 代表的な薬
メラトニン受容体作動薬 ロゼレム
オレキシン受容体拮抗薬 ベルソムラ
ベンゾジアゼピン系 ハルシオン
非ベンゾシアゼピン系 マイスリー

 

近年ではよくベンゾジアゼピン系か非ベンゾジアゼピン系が処方されるようで「ハルジオン」などは皆さんも聞いたことがあるのではないでしょうか。

 

そして睡眠時間の短長によってもさまざまな種類があり、やはり長く効果がある方が副作用が強い傾向にあるので最初は医師から弱い薬から処方されるでしょう。

 

副作用としては、

・翌日まで効果が残ってしまい翌朝起きれない

・薬を飲んでからの記憶が飛んでしまうことがある

・力がうまく入らない

・急に薬をやめると夜寝れなくなってしまう(反跳性不眠)

・用法用量を間違えると情緒不安定になることがある

依存性の高い睡眠薬が存在する

等があります。

 

睡眠薬に関しては医師の注意をきちんと理解することが最も大切です。

睡眠薬を正しく使い生活習慣を見直せば必ず不眠症はよくなります。